Упражнения на пресс для девушек в спортзале: программа лучших тренировок

Статья опубликована в подразделе Фитнес (который является частью раздела Красота).
упражнения для красивого пресса для девушек

Моя подруга Инна — далеко не самая красивая девушка в университете, но все парни от неё без ума. Всё дело в её потрясающей фигуре: тонкой талии и рельефном животике.

Подтянутая, стройная девушка, которая может позволить себе короткие шорты и облегающие платья. «Вот бы мне так!» — думаете вы и слегка завидуете подруге. Но не стоит!

Особых секретов у Инны нет: правильное питание и упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале. Последнему девушка уделяет особое внимание: вы можете сидеть на самой жёсткой диете, но привести мышцы в тонус и как следует их подкачать поможет только тренажёрный зал.

Буду стройной!

Отправляясь в тренажёрный зал за тонкой, как у моей подруги, талией, барышни должны помнить: вы не добьётесь хороших результатов, если у вас есть лишние килограммы.

Сначала сожгите жир, а затем займитесь прессом!

Сначала советую вам начать программу по снижению веса, а уже затем плавно перейти к прессу. Однако если у вас, по объективным оценкам – своим собственным и окружающих – нет ни грамма жира, то рекомендую приступить прямо сегодня!

сушка тела для девушек в домашних условияхКак правильно проводить сушку тела для девушек в домашних условиях. Секреты трансформации тела.

Смотрите фото обруча «Сделай талию» тут. Хороший обруч — красивая талия!

Часть 1. С чего начать

Итак, станьте к зеркалу и мысленно вообразите, каким вы хотите видеть свой живот: подтянутым, рельефным, плоским. Адекватно оцените все плюсы и минусы своей фигуры и без фанатизма подойдите к вопросу о периодичности посещения тренажёрного зала.

Правило «чем больше — тем лучше» здесь не работает! Новичку в этой сфере необходимо подходить к занятиям постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Особенно это касается девушек.

Поэтому для начала лучше посещать зал два раза в неделю. Интервал времени, отведённых на тренировку, составляет 10-25 минут. Учёные подсчитали, что в среднем человеку для занятия физическими упражнениями надо отводить 20 минут.

Когда вы освоите занятия в большем объёме, сможете посещать фитнес клуб три раза в неделю и заниматься там по 60 минут.

Советы для новичков:

  • Всегда проверяйте тренажер.
  • Не стесняйтесь задавать вопросы дежурному инструктору.
  • Следите за дыханием.
  • Пейте больше жидкости.
  • Не отвлекайтесь, фиксируйте внимание на мышцах.
  • Первые несколько занятий проведите под наблюдением индивидуального инструктора.
  • Не ждите мгновенного результата.

Выбор тренажёрного зала

тренировки для пресса для девушек в тренажерном залеМногие считают, что это не такой уж важный вопрос.

Это не правда: именно оснащённость зала, уровень профессионализма тренеров и фитнес инструкторов, а также стоимость его услуг и удалённость от дома сыграют не последнюю роль на пути к достижению пресса вашей мечты.

Поэтому примите во внимание, следующее:

  1. География, то есть насколько близко фитнес клуб располагается к вашему дому. Оптимальное время, в течение которого вы должны добираться до клуба, составляет от 10 до 25 минут.
    В противном случае, пока вы осилите дорогу до зала, у вас просто иссякнут силы, а тренировка пройдёт неплодотворно.
  2. Оснащённость зала – весьма важный показатель, поскольку от этого зависит многообразие упражнений, а также их эффективность.
    Если в зале вы заметите следующие предметы оборудования, то не раздумывая записываетесь на занятия:

    • гантельный ряд (тяжёлые и лёгкие, железные и пластмассовые);
    • несколько зон (силовая, стретчинг, кардио);
    • фитнес-оборудование (скакалки, хула-хупы);
    • силовые машины, стойки и рамы,
  3. Фитнес инструкторы и тренеры. Если клуб хороший, то вы увидите квалифицированных, с внушительным стажем и приятными отзывами клиентов, профессионалов.
    Это своеобразное «лицо» клуба.
  4. Стоимость занятий. Это фактор, индивидуальный для каждого. Единственное, на что советую обратить внимание, насколько гибкой является оплата (в течение скольких дней работает абонемент) и существует ли в клубе система скидок и бонусов.
  5. Чистота зала. Если вы увидите, что тренажёры забрызганы маслом или испачканы зеркала, то можете разворачиваться и уходить.
    То, как владелец клуба следит за чистотой своего заведения, говорит о его прямом отношении к клиентам.
  6. Атмосфера в клубе. Эмоциональный фон – тоже важный фактор. Вряд ли вам захочется заниматься в месте, где клиенты ругаются матом, а тренеры отсиживаются в подсобке.
    Атмосфера в зале должна вдохновлять, заряжать, чтобы вы чувствовали прилив положительных эмоций, а не придавались скуке или были плохо настроены.

Надеемся, эти факторы помогут вам определиться с выбором подходящего фитнес клуба.

Ближе к телу

Итак, вы выбрали тренажёрный зал, записались, и, взяв всё необходимое, отправляетесь на первую тренировку.

Важно помнить, что вы не заметите результата после первых занятий — всё приходит постепенно и только в итоге долгого и упорного труда! Поэтому наберитесь терпения, сил и спокойно посещайте тренировки.

татуаж бровей волосковым методомВсё о татуаже бровей волосковым методом. Красивые брови всегда в тренде.

Интересно, сколько держится перманентный татуаж бровей? В статье секреты сохранения татуажа на длительное время.

По ссылке можно узнать цены на татуаж межресничного пространства http://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-mezhresnichnogo-prostranstva. Теперь глаза необязательно красить!

Часть 2. Выбираем тренажёры и нагрузку

лучшие упражнения для пресса для девушекВ любом уважающем себя тренажёрном зале есть инструкторы, которые готовы заниматься с вами лично.

Они разработают для вас комплекс лучших и эффективных упражнений для пресса для девушек, программу питания, будут подсказывать, подбадривать и прочее.

Если у вас нет возможности или желания позволить себе личного инструктора, тогда можете создать свой комплекс упражнений. А эта статья подскажет вам, как это сделать.

Для начала узнаем, какие тренажёры помогут вам и вашему прессу.

  • Скамья для пресса – тренажёр, который помогает создать кубики на животе. Кроме того, скамья поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Существуют разные виды скамьи для пресса:
    • горизонтальная;
    • скамья с регулятором наклона спинки;
    • скамья с изогнутой спинкой;
    • римская скамья (с регулятором подъёма ног).
  • Гребной тренажёр – назван так из-за того, что вам придётся представить, как будто вы гребёте по волнам. Хорошо подкачивает не только пресс, но и другие группы мышц.
  • Абслейтер – это нечто похожее на арбалет. У прибора имеется приспособление для упора живота и рукоятка в форме дуги. Вы тянете рукоятку на себя, а упор давит на живот. В результате мышцы пресса напрягаются.
  • Гимнастический ролик. Представляет собой колесо и две рукоятки. Вы становитесь на колени, берёте ролик за обе рукоятки и катаете его по полу. Хороший способ накачать, кроме пресса, ещё руки и бёдра.
  • АБ роллеры – складные тренажёры в виде изогнутой дуги, с одной стороны которой – подушка, с другой – упоры для локтей.
  • Хула-хуп – обруч для талии.
  • Напольный диск.
  • Торсо-трек – дорожка с ручками по бокам. Вы ложитесь на тренажёр и подтягиваетесь, держась за ручки.
  • Фитбол – гимнастический мяч.
  • Брусья.
  • Турник.

Девушке, которая хочет стройную, как у Барби, талию, советуем выбрать хула-хуп. Популярнее и эффективнее всех из этого списка обручи, АБ роллеры, гимнастические ролики, брусья и скамья для пресса.

А если ещё хотите кубики на животе, подойдёт АБ роллер. Однако про другие тренажёры не стоит забывать: представьте, что у вас подтянутый пресс, но «обвисшие» мышцы на руках.

Планка
Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины).
Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса.
Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Виды нагрузок

Если вы хотите накачать мышцы и подсушиться, вам следует выбрать определённый вид нагрузки. Существует несколько видов нагрузки:

  • базовая,
  • изолирующая,
  • аэробная,
  • силовая (анаэробная).

Базовая нагрузка подразумевает выполнение простых, базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания. Это упражнения, направленные на подкачивание всей группы мышц.

Изолирующая – нагрузка, при которой задействуется только одна группа мышц. Так, нам нужно подкачать бицепс – для этого будем делать сгибания и разгибания в локтях.

Аэробная – нагрузка с низкой интенсивностью (бег, велотренажёр, плаванье)

Силовая – с высокой интенсивностью, цель которой – наращивание мышечной массы (занятия со штангой, гантелей, гирями).

Пресс – это одна большая мышца, поэтому для его накачивания подойдёт изолирующая нагрузка, как наклоны лёжа вперёд и назад с касанием головы коленей.

миндальный пилинг лицаХотите знать, что такое миндальный пилинг лица? Это бархатистая кожа и свежесть надолго.

О том, как ухаживать за лицом после кораллового пилинга здесь. Чудеса от друзей, живущих в Красном море!

Часть 3. Программа тренировок для пресса для девушек

Итак, мы готовы представить ряд эффективных упражнений:

  • эффективные упражнения для пресса для девушекСкручивания на скамье для пресса.
    Техника выполнения: лягте на скамью, предварительно наклонив её на 10 градусов. Начинайте упражнение: отрывайте от скамьи сначала плечи и голову, затем спину.
    Важно: спину поднимайте только за счёт мышц пресса! Можно выполнять это упражнение, скрестив руки за головой. Следите, чтобы шея не сгибалась, а подбородок не касался груди!
  • Скручивания на фитболе.
    Техника выполнения: лягте на мяч, чтобы он находился под поясницей. Бёдра – под прямым углом, ноги – на ширине плеч, поясница прогнута, плечи опустите ниже груди.
    Руки сложите крестообразно и заведите за голову ил и положите на грудь. Поднимайте верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от мяча.
  • Скручивание на блоке.
    Блок – это тренажёр с канатом. Техника выполнения: встаньте к блоку лицом и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени так, чтобы спина была немного скруглена.
    Руки согните в локтях, подбородок должен касаться груди, таз остаётся неподвижным. За счёт мышц пресса опускайтесь вниз, касаясь локтями коленей.
  • Подъём ног на турнике.
    Техника выполнения: за счёт мышц живота сгибайте и разгибайте ноги. Старайтесь бёдра плотно прижимать к животу.
  • Подъём ног на скамье для пресса.
    Техника выполнения: лягте на скамью. Обхватите руками края скамьи и поднимайте ноги, согнув их в коленях.
  • Подтягивание ног на упругом мяче — фитболе.
    Техника выполнения: лягте на мяч таким образом, чтобы голени ног были на фитболе, а тело находилось параллельно полу. Руками упритесь в пол.
    Притягивайте колени к груди, задерживаясь в таком положении на минуту и напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажёре.
    Техника выполнения: сядьте на тренажёр, обхватив руками рукоятки, а ноги спрятав под валики. Одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Это самые распространённые тренировки для пресса для девушек в тренажерном зале, которые помогут добиться нужного эффекта в течение непродолжительного времени.

А теперь внимательно прочитайте постоянные ошибки, которые совершают девушки, придя в тренажёрный зал.

  1. Ошибка № 1. Силовой тренажёр, на котором можно выполнять скручивания на пресс с отягощением, не эффективен для женщин! Он скорее подойдёт для мужчин, а женскую талию расширит до неприглядных размеров.
  2. Ошибка № 2. Весьма популярное упражнение «Наклоны в стороны с гантелями» будто бы позволяет убрать бока у девушек. Увы, но это не так. Наклоны в стороны также расширяют талию. Для этой цели лучше сядьте на велосипед или выполняйте занятия с боковой планкой.
  3. Ошибка № 3. Кардио-тренажёры – вещь хорошая, и девушек на них чаще можно заметить, чем мужчин. Но заниматься на таких тренажёрах барышням можно не более 40 минут!
Главное — терпение и труд!

Итак, вы теперь знаете всё об упражнениях для красивого пресса для девушек в спортзале.

Как выбрать подходящий фитнес клуб, какие существуют тренажёры для пресса, виды нагрузок, сами упражнения на пресс и даже ошибки, которые совершают барышни, приходя в тренажёрный зал.

Всё это поможет вам начать, а затем результативно продолжить, работу над своим прессом.

Удачи вам в вашей работе с прессом, и помните: плоский, подтянутый животик – результат не одной и не трёх тренировок. Терпение и труд – основа всего.

Понравилась статья? Подписывайтесь и следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, , или Google Plus.

Комментарии

Комментарии отсутствуют.

Оставь комментарий первым!

Псевдоним:

Эл. почта:

Комментарий: