Эффективные упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Статья опубликована в подразделе Фитнес (который является частью раздела Красота).
упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!

Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

Надо подкачаться!

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

  • прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
  • наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
  • внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
  • поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

  • Начните правильно питаться. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
    Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
    Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
  • Не переусердствуйте! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
    Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
  • Начните бегать, танцевать или плавать. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
    Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
  • К тренировкам подходите постепенно. Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

упражнения для похудения ног и бедерСамые эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Стройные ножки всегда в моде!

Всё об упражнениях Кегеля для беременных женщин тут. Будьте в тонусе!

Составляем программу тренировок

упражнения для пресса и ягодиц для девушек в домашних условияхБольшую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения.

Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Помните:
слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
Заниматься нужно 20-25 минут.

Упражнения с отягощением

Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

Упражнения с отягощением – самые эффективные!

Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

  • Скручивания для пресса. Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
    Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
  • Подъёмы ног с утяжелителем. Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
    Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
  • Наклоны с гантелями. Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
    Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.

сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделюПростое и идеальное меню на неделю для сушки тела для девушек в домашних условиях. Питание — это 80 % красивого тела.

Читай о том, какой выбрать тренажер для вумбилдинга в домашних условиях здесь. Укрепляем мышцы тазового дна.

По ссылке можно посмотреть тренировки для пресса для девушек в тренажерном зале http://nesekret.net/beauty/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale. Идеальный пресс- дело тренировок.

Упражнения без отягощения

  • упражнения для нижнего пресса для девушек видеоПодъём ног. Техника выполнения: лягте на спину, руки — параллельно корпусу. Поднимайте вверх прямые ноги под углом 45 градусов. Количество упражнений: 15-20.
  • Скручивание. Техника выполнения: Лягте на спину, руки закиньте за голову. Согнутые в коленях ноги на полу.
    Не отрывая поясницу от пола, скручиваем верхнюю часть корпуса. Количество упражнений: 50 раз.
  • Диагональное скручивание (для косых мышц). Техника выполнения: лягте на спину, руки заведите за голову и возьмите в замок. Ноги, согнутые в коленях, на полу.
    Не отрывая поясницу от пола, скручиваем туловище так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Количество упражнений: 30 раз в обе стороны.
  • Обратное скручивание (для низа живота). Техника выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем таз, отрывая от пола. Количество упражнений: 12 раз.
  • Приседания с прыжком. Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Напрягите ягоды и втяните живот. Присядьте на корточки — прыжок!
    Затем вернитесь в начальное положение. Количество упражнений: 15 раз.
  • Отвод ноги в сторону. Техника выполнения: станьте прямо, чуть согнув колени. Живот сильно втяните. При выдохе правую ногу — в сторону.
    «Замрите» в таком положении на пару минут. Живот не расслабляйте! Количество упражнений: 10 раз.
  • Маятник. Техника выполнения: лягте на пол, сильно втянув живот. Ноги согните в коленях и поднимите. Обе руки – на правой ноге, левую ногу вытяните.
    Поменяйте положение и повторите всё заново. Количество упражнений: 15-20.
  • Велосипед. Техника выполнения: лягте на пол, поясница прижата к полу, руки — у туловища. Теперь представьте, будто вы едете на велосипеде. Количество упражнений: 20 раз.
  • Ножницы. Техника выполнения: лягте на пол, руки сожмите в замок за головой. Соедините приподнятые ноги, подобно ножницам и выполняйте аналогичные этому инструменту движения. Количество упражнений: 10 раз.

Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.

Упражнение «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни.
  • Повтори упражнение 10 раз.

Видео «Домашние тренировки на пресс»

На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

  • Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.
    Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.
    Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
  • АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.
    Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
  • Хула-хуп – обруч-тренажёр.
  • Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
  • Гимнастический мяч – фитбол.

аппараты для электроэпиляции ценыУзнайте, цены на аппараты для электроэпиляции.

Читайте отзывы о массажном обруче сделай талию в статье. Выбирайте обруч правильно.

Секреты звёзд

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

  • упражнения для пресса как у Шакиры на турнике для девушекШакира:
    Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
  • верхний пресс как у Лопез упражнения для девушекДженнифер Лопес:
    Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
  • упражнения для пресса в картинках для девушекМиранда Керр:
    Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
  • эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условияхАнна Седокова:
    Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Кроме того, вы теперь знаете секреты красивого животика некоторых звёзд, и, возможно, их советы помогут стать вашей мечте под названием «красивый пресс» чуточку реальнее.

Понравилась статья? Подписывайтесь и следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, , или Google Plus.

Комментарии

Комментарии отсутствуют.

Оставь комментарий первым!

Псевдоним:

Эл. почта:

Комментарий: